Cómo construir una resistencia superior en Cross-Country

Cross-country implica la ejecución de más de una variedad de terrenos

Deportistas entre países tienen excelente capacidad aeróbica. Para mejorar la resistencia, se debe sobrecargar el sistema cardiovascular, lo que obligó a adaptarse a la intensidad del entrenamiento. Un programa de entrenamiento efectivo incluirá una variedad de distancias e intensidades, con el objetivo general de mejorar el gasto cardíaco - o la cantidad de sangre que el corazón puede bombear - y la eficiencia de los músculos en la utilización de energía y oxígeno. Con un poco de trabajo duro y determinación, va a establecer marcas personales antes de que te des cuenta.

Instrucciones

Tren en el terreno específico de su evento. Cuanto más específica sea su formación, más eficaz será. Trate de correr en terreno que lleva el más parecido a su lugar de la carrera. Dado que correr es el caso, correr debe ser la principal forma de capacitación. Ciclismo puede conducir a un aumento de la resistencia, se va a desarrollar diferentes músculos y vías neuromusculares.

Calcule su frecuencia cardíaca máxima. La capacitación efectiva resistencia inevitablemente implicará algún tipo de formación de la frecuencia cardíaca objetivo. Conocer la frecuencia cardíaca máxima le permite calcular su ritmo cardíaco objetivo. La frecuencia cardíaca máxima es el número de veces que su corazón late en un minuto cuando se hace ejercicio a una intensidad del 100 por ciento.Hacer ejercicio en un rango de ritmo cardíaco objetivo le permite determinar y controlar la intensidad de su entrenamiento. La frecuencia cardíaca máxima se puede determinar mediante la simple fórmula: 220 menos su edad. El jugador de 20 años de edad media, por ejemplo, tendría una frecuencia cardíaca máxima de 200 pulsaciones por minuto.

Lleve a cabo el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para mejorar su resistencia cardiovascular. Períodos de la intensidad, duración y descanso varían dependiendo de su nivel de condición física y la distancia del evento. Para mejorar la resistencia, los períodos de trabajo debe ser de al menos 60 segundos de duración, de 85 a 100 por ciento de su ritmo cardíaco máximo. Si eres nuevo en el entrenamiento de intervalo, use una relación trabajo-descanso de 1 a 3, progresando a 1 a 2 y finalmente 1 a 1 a medida que mejora su condición física.

Realizar sesiones de alta intensidad de funcionamiento continuo para mejorar su umbral de lactato y la resistencia cardiovascular. Es obvio que en cross-country, el atleta capaz de correr más rápido durante más tiempo será el ganador. Ejecución de 80 a 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo significará su están utilizando tanto el sistema de energía aeróbica (con oxígeno) y anaeróbicos (sin oxígeno).El entrenamiento regular con esta intensidad creará adaptaciones cardiovasculares y circulatorios que, día de la carrera, le permitirá ejecutar trama antes de llegar a su capacidad aeróbica.

Adapte su dieta y estilo de vida para optimizar su progresión. Es probable que usted tendrá que aumentar su consumo de hidratos de carbono para alimentar su cuerpo con la energía que requiere, y las proteínas para reparar y construir la masa muscular y el tejido conectivo. Conseguir al menos ocho horas de sueño también le ayudará a lograr la recuperación y la adaptación óptima.

Construir días de descanso y pistas fáciles en su programa de entrenamiento. Es importante entrenar duro para obligar a la adaptación, pero es igualmente importante que descanse para promover la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento.

Consejos y advertencias

Consulte con su médico o el médico antes de cambiar significativamente su régimen de ejercicio.